Tanácsok a gerincpanaszok megelőzéséhez

2009. 12. 29.
Ez a cikk több mint egy éve került publikálásra.
A cikkben szereplő információk a megjelenéskor pontosak voltak, de mára elavultak lehetnek.
Címkék: Mozdulj! 
Szerző: Ruff Klára
Az ünnepek időszakában egyre több időt töltünk bevásárlással, sütéssel, főzéssel, takarítással: eközben fokozott terhelés éri gerincünket, ami deréktáji, háti és nyaki fájdalomhoz vezethet. Ez azonban megelőzhető, ha odafigyelünk a helyes testtartásra és a megfelelő terhelésre.
I. Sorban állás közben a helyes állásra kell odafigyelnünk. A törzsizmok a hosszan tartó statikus terhelés miatt elfáradnak, elmerevednek, és kialakul a derékfájdalom. Ezt azonban megelőzhetjük, ha az idegeskedés helyett inkább testünkre figyelünk, és aktív izommunkát végzünk.

A gyakorlatot a következő módon végezzük:
a.) álljunk kis terpeszbe, b.) húzzuk be a hasunkat, c.) feszítsük meg a farizmokat d.) emeljük ki a mellkast, e.) nyújtózzunk a törzsünkkel, f.) 3-4 másodpercig tartsuk meg ezt a helyzetet, majd lazítsuk el izmainkat. A gyakorlatot 6-8 ismétléssel végezzük; az állás hosszúságától függően többször is megismételhetjük.

II. Különösen veszélyes terhelést jelent a gerinc számára, amikor nehezebb tárgyat kell felemelnünk a földről, előre hajló helyzetben, ez ugyanis a csigolyák közötti porckorongok károsodását okozhatja.


Figyeljünk a következőkre:
- mindig álljunk minél közelebb a felemelendő tárgyhoz,
- kis terpeszben, egyenes háttal, csípő- és térdhajlítással guggoljunk le,
- miután megfogtuk a tárgyat, a térd nyújtásával emeljük fel azt,
- emelés közben kerüljük a törzs fordítását.

A fentieket a tárgyak földre helyezésekor is tartsuk be! Ezt az emelési módszert célszerű súly nélkül, majd könnyű súllyal rendszeresen gyakorolni, így a comb- és farizmok is erősödnek.

III. A vásárolt holmikat próbáljuk meg két egyenlő súlyú részre osztani, így ugyanis elkerüljük a vállöv és a csigolyák közötti porckorongok egyoldali túlterhelését. Miután csomagjainktól megszabadultunk, mozgassuk át a vállövet.


Az alábbi gyakorlatokat 6-8 alkalommal ismételjük meg!
1.) Húzzuk fel mindkét vállunkat a fülünkhöz, majd engedjük le őket, és nyújtózzunk meg lefelé.
2.) Húzzuk hátra a két vállat, zárjuk össze a lapockákat, húzzuk előre vállainkat, és távolítsuk el egymástól a lapockákat.
3.) Végezzünk körzést! Emeljük fel két vállunkat, fent húzzuk őket hátra, majd engedjük le, vigyük előre és húzzuk fel elöl. Visszafelé is végezzük el a gyakorlatot!
4.) Emeljük meg a karunkat, nyújtózzunk meg a plafon felé, majd engedjük le. Mindkét karral végezzük el a gyakorlatot.

IV. A különböző háztartási munkák végzése, a számítógép használata és a stressz is a nyaki és vállövi izmok feszességét, merevségét okozza. A vállöv átmozgatása után ezért mozgassuk át a nyaki gerincet is.

Ezeket a gyakorlatokat is 6-8 alkalommal ismételjük.
1.) Hajtsuk fejünket előre és hátra.
2.) Döntsük át a fejet jobbra (jobb fülünk közeledjen a vállhoz), közben a bal karral nyújtózzunk lefelé. Ugyanezt fordítva is ismételjük el.
3.) Fordítsuk a fejet jobbra, majd balra.

A törzsizmok megerősítéséhez, a panaszok megelőzéséhez, megszüntetéséhez rendszeresen végzett 25-30 perces tornára van szükség. Ha a gyakorlatok végzése közben fokozódik a fájdalom, vagy más egyéb panasz jelentkezne, hagyja abba a tornát, és haladéktalanul forduljon orvoshoz!

www.euszolg13.hu