Jetlag - mit tehetünk ellene?

2019. 11. 03.
Címkék: Jet-lag 
A jetlag az időzóna átlépésből származó tünetegyüttest jelenti, amit tovább árnyalhat az a tény, hogy az utazás - akkor is ha öröm -, stressz forrás az emberi szervezet számára. Világunk felgyorsult, néhány óra alatt télből a nyárba, éjszakából a nappalba érkezhetünk, és ez természetesen fordítva is igaz lehet. Az időzónák átlépése felborítja a szervezet bonyolult belső ritmusát.

Mikor alakul ki?

Időzónának azt nevezzük, amikor a hosszúsági köröket átlépjük, kelet-nyugat vagy nyugat kelet irányba. Tizenöt fok átlépése számít egy időzónának, és huszonnégy van belőle.  Háromnál több átlépése már gondot jelenthet! Olykor két-három nap is lehet, mire sikerül az „új” nappal-éjszaka ritmushoz zökkenőmentesen alkalmazkodnia a szervezetnek.
 Mit érezhetünk ilyenkor a megérkezést követően, vagy már akár a végtelennek tűnő repülőút közben is?

 - totál káosz az alvás ébrenlét szokásinkban (nem tudunk aludni, ha sikerül rosszul alszunk, vagy éppen mindig aludnánk),

 - ingerültség, koncentráció romlása, gyengeség, rossz közérzet,rossz hangulat, fejfájás,

 - emésztési zavarok (hasmenés, székrekedés).

Nagyon egyéni és színes lehet a kép, ami sohasem kristálytisztán csak a K-Ny, Ny-K irányú utazás miatt alakul ki, hiszen ehhez még sok egyéb tényező is társul, ami stressz a szervezet számára. Ilyen lehet például többek közt az, hogy a repülőgép kabinban alacsony a levegő nyomása, és alacsony a páratartalom. Ez azt jelentheti, hogy csökken a vérünkben keringő, hasznosítható oxigén mennyisége. Gyakran minimális a mozgásterünk hosszú órákon át. Az É-D D-É irányú mozgás miatt évszakot is válthatunk. Ezek együttesen, mind súlyosbíthatják, árnyalhatják a tüneteket.

Miért megterhelőbb keleti irányban átlépni több időzónát?

A válasz elég egyszerű, kelet felé a ciklusnak fel kell gyorsulnia, mert rövidül a fázis (korai fekvés, korai kelés), gyakorlatilag időveszteség. Nyugati irányban a ciklusnak lassulnia kell (tovább kell fennmaradni és később kell kelni), ami időnyereség.

Mit tegyünk, mit ne tegyünk, hogy mérsékeljük a jetlaget, és hogy segítsük a belső óránkat az alkalmazkodásban?

Kipihenten induljunk!

Ha nagyon sok időzóna átlépéssel jár az utunk, szakítsuk meg valahol!

Próbáljunk éjszaka megérkezni a célállomásra!

Állítsuk óránkat a lehető leghamarabb, akár indulás előtt, a helyi időre!

Ha keletre tartunk, néhány nappal indulás előtt próbáljunk korábban feküdni, korábban kelni, mint ahogy szoktunk (1-2 óra is nagy segítség)!

Ha nyugatra indulunk: keljünk és feküdjünk picit később!

Ha nappal érkezünk és aludnunk kéne, lehetőség szerint ne tegyük, vagy ha mégsem bírjuk ki rövideket pihenjünk (20 perc), ez segít, de nem pihenjük így  túl magunkat!

Étkezzünk sokszor, keveset!

Ne igyunk túl sok kávét és alkoholt sem! Mindkettő fogyasztáskor a szervezet folyadékot veszít, ami megterhelő lehet. Az alkohol ugyan segíthet az elalvásban, de tudni kell, hogy a pihenés minősége durván sérül. A másnaposság erőteljesen rontja a tüneteket.

Ha túl sokáig nem mozgunk, az növeli a vénás problémák kialakulását (lábdagadás, trombózis.) A vénás keringés működtetéséhez izommunka kell, ezért óránként mozogjunk egy kicsit!

Használjon füldugót, szemmaszkot az alváshoz!

Fogyasszon sok folyadékot, lehetőség szerint vizet!

Érkezés után:

Étkezzen könnyen továbbra is, kerülje az extra mennyiségű kávát és alkoholt!

Legyen szabad levegőn, napfényen!

Próbáljon a helyi idő szerint aludni, étkezni!

Ne hozzon komoly döntéseket!

Kik vannak fokozott veszélynek kitéve?

Az idősebb korosztályt (60+) jobban megviseli az időzónák átlépése. Minél több van belőle, annál komolyabbak lehetnek a fellépő tünetek. A gyermekek lényegesen könnyebben alkalmazkodnak, illesztik belső órájukat a helyihez. A krónikus szív és légzőszervi gondokkal küzdök, egyéb krónikus betegségben szenvedők (magas vérnyomás, diabetes) szervezetének állapottól függően komoly kihívást jelenthet az átállás, lényegesen hosszabb, kellemetlenebb lehet.

Melatonin, melatonin analógok

Az alvás-ébrenlét ciklus karmestere az agyban található tobozmirigy, melynek hormonja a melatonin, ami nappal inaktív, éjjel dolgozik. Termelődése fényinger függő, amely fiziológiásan a retinából érkezik. Sötétedéskor emelkedő mennyisége segíti az elalvást, csökkenő mennyisége reggel az ébredést okozza. Segíthet az átállásban, hatása a fénnyel ellentétes. Táplálék-kiegészítőként van forgalomba, nincsenek szigorúan és jól dokumentált egyértelmű vizsgálatok a dózis tekintetében.

A melatonin analógok (ramelteon) egy új terápiás terület, már gyógyszerként került forgalomba. Lényegesen erősebb hatású, itthon nem elérhető. Altató-nyugtató alkalmazás esetében több lehet a mellékhatás, mint a haszon, felléphet paradox reakció, a nappali tünetekre pedig nincs hatása.

A jetlag nem igényel orvosi beavatkozást! Hasznos, ha képben vagyunk, és felkészülten érnek a tünetek. Amennyiben a fenti javaslatokat igyekszünk követni, elmondhatjuk, hogy minden tőlünk telhetőt megtettünk, és biztosan sikerül minimalizálni az esetlegesen jelentkező kellemetlen tüneteket.

Forrás : Budai Oltóközpont