Sóvárogsz a cukor, a szénhidrát után? Küzdd le!

2019. 12. 16.
Aki tapasztalta már, milyen elemi erővel tud rátörni az emberre a cukor és a szénhidrát utáni vágy, tudja, hogy milyen nehéz ezt kontrollálni. Különösen, hogy itt a karácsony... Szarka Dorottya, az Életmód Orvosi Központ dietetikusa segít megtalálni a leküzdés stratégiáit.

Miért vágyunk rá?

Közismert, hogy a cukorban és a szénhidrátban gazdag élelmiszerek olyan „boldogság-hormonok” termelődését serkentik, mint a szerotonin és a dopamin. Ezek az anyagok ellazító és szorongásoldó hatása az, ami miatt újra és újra megkívánjuk ezeket az ételeket, ami fokozatosan szokássá alakul. Kis kikapcsolódásra, megnyugtatásra vágyunk és már nyúlunk is a csokis fánkért, anélkül, hogy a következményekre gondolnánk.  A szokás megtörésében segíthet néhány tipp.

Igyunk vizet!

A test félre tudja értelmezni az agy jeleit és előfordul, hogy az étel utáni sóvárgás csupán a szomjúság jele. Ilyen esetben már egy pohár víz is képes csökkenteni a vágyakozást és egy  kutatás szerint napi 1.5 literrel több víz szignifikáns étvágycsökkenést, így kevesebb testzsírt eredményezett.  Egy másik tanulmány szerint az étkezés előtt elkortyolt 2 pohár víz és a kalóriacsökkentett étrend segített a középkorú és idősebb elhízott személyeknek a fogyásban. Tehát cukoréhség esetén érdemes először az ivással próbálkozni.

Mozogjunk!

2015-ben publikálták azt a kutatást, amelyeknek eredményei szerint egy 15 perces gyors gyaloglás sokkal hatékonyabban csökkentette az étel-sóvárgást, mint a passzív ülés. Ezért ha legközelebb elkezdünk vágyakozni egy tábla csoki vagy tészta után, álljunk fel, gyalogoljunk vagy lépcsőzzünk pár percig. Ennek oka az, hogy mozgás hatására fokozódik az izmok, a szövetek inzulinérzékenysége, ezáltal a vérben található energia, a (vér)cukor könnyebben jut el a sejtekhez.

Gondoljuk át!

Egyszerű módszer annak eldöntésére, hogy csak bizonyos fajta ételek után sóvárgunk, vagy valóban éhesek vagyunk, ha feltesszük magunknak a kérdés: megennék-e egy darab gyümölcsöt? Ha a válasz igen, valószínűleg valóban éhesek vagyunk, ha nem, lehet, hogy csak nassolni vágyunk. A másik tudatosítási módszer, ha elképzeljük, milyen hosszútávú hatásai lehetnek a nassolásnak: elhízás, egészségi állapotromlás, csökkent energiaszint.  Ezeket a képeket vizualizálva könnyebb lehet ellenállni a csábításnak. Ha a nasi mellett döntünk, csoki vagy chips helyett válasszunk friss gyümölcsöt vagy egy kis pohár sovány natúr joghurtot, esetleg rágcsáljunk sárgarépát, céklát, karalábét zöld fűszeres túróba mártogatva.

Csökkentsük a stresszt!

A stressz, különösen a krónikus stressz sokszor arra vezeti az embereket, hogy több és cukrosabb, magasabb kalóriatartalmú ételt fogyasszanak. Ismert a „stresszevő” kifejezés is. Ezért mindenfajta stresszcsökkentő módszer – a sétálástól a mély légzésig – segít a testnek új fókuszt találni az evés helyett.

Kerüljük el az éhezést!

Azok, akik szigorú diétát tartanak, gyakrabban éreznek kínzó éhséget és sóvárgást az étel után. Ennek (és sokkal súlyosabb következmények) elkerülése végett is fontos, hogy a testsúlycsökkentő étrend kiegyensúlyozott, és lehetőleg dietetikus által személyre szabott legyen. Segíthet, ha kijelölünk magunknak étkezési időpontokat, mert ezzel mintegy tudatjuk az agyunkkal, hogy étkezési idő van-e vagy nincs. Az is beválhat, ha egészséges snacket készítünk a kezünk ügyébe, hiszen még mindig jobb répát vagy almaszeletet ropogtatni, mint csokit. Együnk naponta legalább ötször, ezzel megelőzhetjük a hirtelen leeső vércukorszintet – így a hirtelen ránk törő éhséget is.

Fogyasszunk több fehérjét!

Sok ember úgy tapasztalja, hogy a fehérjefogyasztás jelentősen csökkenti az éhséget. Az Obesity szaklapban közölt kutatás szerint például azok az elhízott férfiak, akiknél a napi kalóriamennyiségen belül 25 %-kal növelték a fehérjebevitelét, sokkal kevésbé éreztek sóvárgást. A Nutrition Journal cikke szerint pedig a reggelire fogyasztott fehérje védte meg leginkább a túlsúlyos tinédzser lányokat a sós ételek iránti vágytól.

Legjobb, ha tudatosan teljes értékű étrendet követünk!

A vágy a cukros, magas szénhidrát tartalmú ételek után nagyon sokak mindennapjainak része. Természetesen azoknak kellene a leginkább ellenállniuk, akik testsúlycsökkenést szeretnének elérni, de ez nem könnyű. Éppen ezért nem szabad túl szigorúnak lenni önmagunkhoz, egyes étrendek kifejezetten megengedik a „csaló-napot”, amikor egy kicsit enyhíthetünk a megszorításokon. Ettől függetlenül a teljes értékű, személyre szabott étrend – amely figyelembe veszi a célokat, az esetleges érzékenységeket, intoleranciát és nem utolsósorban az ízlést – meglepően jól ellensúlyozni tudja az édesség, a pékáruk, a tészták utáni sóvárgást. Egy jól felépített diéta mellett ugyanis nem teper le senkit az éhség és a szervezet sem küld vészjelzéseket, hogy szüksége van plusz „boldogság” forrásokra.

Forrás:  Szarka Dorottya dietetikus,  Életmód Orvosi Központ

5 tipp - így csökkentse a stresszt gyorsan és egyszerűen!

5 tipp - így csökkentse a stresszt gyorsan és egyszerűen!

A stressz sajnálatos módon sok ember életében mindennapos tényezőnek számít. Rövidtávon is nehéz megküzdeni vele, de ha sokáig fennáll, rendkívül káros hatásai vannak, mind a lelki, mind a testi problémákat figyelembe véve.
Riasztó adatok derültek ki a magyarokról

Riasztó adatok derültek ki a magyarokról

Az OECD jóléti szintet mérő mutatószámai közül az egészségi helyzet indikátora Magyarországon bizonyul a legrosszabbnak a 34 országot lefedő felmérés szerint. Sokkal korábban halunk, mint az európai, vagy a hasonló fejlettségű országban élő társaink.
Jazz+Az lányok újratöltve

Jazz+Az lányok újratöltve

Májusi magazinunk címlapinterjúját a Jazz+Az három énekesnőjével, Behumi Dórival, Váczi Eszterrel és Kozma Orsival készítettük volna el, de a járványhelyzet miatt a lap nem jelenhetett meg. Az énekesnőkkel már a korlátozások feloldása után beszélgettünk karrierről, családról, és arról, hogy mit gondolnak az anyaságról.
Nem oldják meg az óceánok szennyezettségét a víztisztító technológiák

Nem oldják meg az óceánok szennyezettségét a víztisztító technológiák

A hulladékot a víz felszínéről összegyűjtő tisztító technológiák nem jelentenek megoldást az óceánok műanyag-szennyezettségére.