A rendszeres testmozgás enyhíti a reumatikus fájdalmakat

2010. 10. 02.
Ez a cikk több mint egy éve került publikálásra.
A cikkben szereplő információk a megjelenéskor pontosak voltak, de mára elavultak lehetnek.
Címkék: Ízületeink  Mozdulj! 
A könnyű testmozgás hatásosan ellensúlyozhatja az izmok és az inak öregkori meggyengülését, mivel az ízületi fájdalmak egy részéért a gyenge, sérülékenyebb izmok a felelősek.


A nyakizmok nyújtása



Kiinduló helyzet: üljünk le egyenes háttal egy támlás székre. Billentsük lassan oldalra a fejet, hogy a fül közeledjen a vállhoz, de a vállat ne emeljük meg. Tartsuk meg a helyzetet 15-20 másodpercig. Végezzük el a gyakorlatot ellentétes oldalra is. Javasolt ismétlésszám: 8-10.

Kézfeszítés


A kéz, csukló és az alkar izmainak nyújtása. Kiinduló helyzet: üljünk egyenesen a széken. A jobb kart nyújtsuk magunk elé mellső középtartásba. A bal kéz segítségével a jobb kézfejet egyenes újakkal feszítsük hátra, és tartsuk ki 10 15 másodpercig. Végezzük el a gyakorlatot a másik kéz nyújtásával is.


Combfeszítő izmok erősítése ülve



Kiinduló helyzet: egyenes háttal üljünk a széken. Lassan nyújtsuk ki az egyik lábat, és feszítsük meg a négyfejű combizmot (a comb felső részén található izom) tartsuk meg 1-2 másodpercig, majd lassan engedjük le kiinduló helyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot ellentétes lábbal is. Javasolt ismétlésszám:10-15.

Combhajlító izmok erősítése



Kiinduló helyzet: kisterpeszállásban álljunk a fallal szemben, mindkét tenyérrel mellső középtartásban támaszkodjunk meg a falon. Egyenes háttal hajlítsuk be az egyik lábat hátra sarokemeléssel, derékszögig, és tartsuk 2 másodpercig, majd lassan engedjük le a talajra. Végezzük el a feladatot ellentétes lábbal is. Javasolt ismétlésszám 10-15.

Far- derék- és medenceizmok nyújtása



Kiinduló helyzet: egyenes háttal üljünk a széken, talpak párhuzamosan nyugtatva a talajon. A jobb lábat helyezzük keresztbe a bal lábon, a boka nyugodjon a térden. A lábszár legyen párhuzamos a talajjal. Egyenes háttal hajoljunk előre, míg kellemes nyújtást nem érzünk a nagy farizom mélyebb rétegeiben is. Tartsuk ki 10-15 másodpercig, majd végezzük el a gyakorlatot ellentétes lábtartással is.

Vádli erősítése



Kiinduló helyzet: álljunk a szék mögé csípőszélességű terpeszben, és egyik kézzel kapaszkodjunk meg a szék támlájában. Lassan emelkedjünk lábujjállásba. Feszítsük meg a has- far- comb- és lábszár izmait, és tartsuk meg 1-2 másodpercig, lassan ereszkedjünk vissza talpra.

Hátizom nyújtása






Kiinduló helyzet: álljunk csípőszélességű terpeszben, karok mellső középtartásban, ujjfűzéssel, és kifelé fordított tenyérrel toljuk el a tenyerünket minél messzebb, közben gömbölyítsük a hátat. Tartsuk ki 10- 15 másodpercig, hogy kellemes nyújtást érezzünk a hátizmokban.

Tanácsok

A rendszeresen (hetente 3-4 alkalommal, 20-30 percig) végzett tempós séta és úszás mellett a célzottan az ízületeket erősítő, valamint a mobilitást és a rugalmasságot javító gyakorlatokra is szükség van. A gyakorlatok járjanak némi megterheléssel, de ne okozzanak kimerültséget. A gyakorlatokat lehetőleg délután vagy este végezzük, amikor az ízületi fájdalom és merevség a legalacsonyabb. Gyulladt ízület esetén kíméletesen végezzük a nyújtógyakorlatokat, de semmiképp ne hagyjuk el őket.